Quelle alimentation adopter pendant les règles ?
Les menstruations, issues de la desquamation endométriale cyclique, s’accompagnent de modifications hormonales complexes impliquant principalement les stéroïdes ovariens. Ce processus physiologique normal induit divers symptômes somatiques et neurovégétatifs.
L'impact de l’alimentation sur ces manifestations est de plus en plus documenté. En modulant les voies inflammatoires et en maintenant l’équilibre du système neuroendocrinien, une prise en charge nutritionnelle adaptée améliore significativement la symptomatologie péri-menstruelle.
Pourquoi l’alimentation est importante pendant les règles ?
La phase menstruelle du cycle ovarien est caractérisée par une chute brutale des concentrations sériques en œstrogènes et en progestérone, entraînant une désorganisation de l’endomètre et son évacuation sous forme de saignements. Cette période est souvent associée à des symptômes fonctionnels tels que la dysménorrhée primaire, l'asthénie, les troubles digestifs, les céphalées et l'irritabilité. L’alimentation, en tant que levier de modulation systémique, peut agir à plusieurs niveaux physiopathologiques :
● Maintien de l’homéostasie énergétique en cas d’anémie fonctionnelle secondaire aux pertes hémorragiques.
● Soutien du système nerveux central via l’apport en magnésium, vitamines du groupe B et tryptophane.
● Réduction de l’état inflammatoire par l’apport en acides gras polyinsaturés oméga‑3 (e.g. EPA, DHA).
● Compensation des pertes minérales (notamment en fer et zinc) et régulation de la rétention hydrosodée.
Chez les patientes présentant des règles abondantes, l’évaluation du volume menstruel peut être objectivée grâce au Score de Higham, un outil qui facilite le suivi de l’hyperménorrhée et l’ajustement nutritionnel et thérapeutique.
Les meilleurs aliments à consommer pendant les règles
La stratégie nutritionnelle en période menstruelle vise à compenser les pertes physiologiques, à moduler la réponse inflammatoire et à préserver l’équilibre neuro-hormonal.
Apports en fer
La perte sanguine induit une diminution du stock martien. Il est donc indiqué d’augmenter la consommation :
● D’aliments riches en fer héminique (viandes rouges maigres, abats, poisson) à meilleure biodisponibilité.
● D’aliments végétaux riches en fer non héminique (légumineuses, épinards, lentilles), associés à des sources de vitamine C pour favoriser l’absorption entérique.
Apports en magnésium
Le magnésium est indispensable dans la régulation du tonus musculaire utérin et de l’excitabilité neuronale. Il est recommandé de consommer :
● Des oléagineux (amandes, noix, graines de courge).
● Du chocolat noir ≥70 %.
● Des légumes à feuilles vertes et céréales complètes.
Aliments anti-inflammatoires
Certains composés phytochimiques présentent une action anti-inflammatoire par inhibition de la voie COX-2 :
● Curcuma (curcumine) et gingembre, à intégrer en infusion ou en assaisonnement.
● Poissons gras (saumon, sardines, maquereau) riches en oméga-3 (EPA, DHA).
● Graines de lin, de chia et huiles végétales de première pression à froid (colza, cameline).
Hydratation et digestion
Une hydratation adéquate (≥1,5 L/jour) limite la rétention hydrosodée, soutient la fonction rénale et prévient les céphalées d’origine vasculaire. Les infusions à base de plantes (camomille, achillée millefeuille) peuvent avoir un effet antispasmodique modéré.
L’introduction de fibres alimentaires (légumes cuits, légumineuses, céréales semi-complètes) soutient la motilité intestinale, réduisant les ballonnements liés à la baisse de la progestérone.
Les aliments à éviter pendant les règles
En période menstruelle, certains aliments peuvent exacerber les symptômes fonctionnels liés aux fluctuations hormonales et à l’état inflammatoire endogène.
Aliments riches en graisses saturées et produits ultra-transformés
Les graisses saturées (charcuteries, fritures, viennoiseries industrielles...) sont associées à une majoration de la synthèse de prostaglandines, renforçant les contractions utérines douloureuses.
Les aliments ultra-transformés, riches en additifs, sucres rapides et sels ajoutés, augmentent le risque de ballonnements, de rétention hydrosodée et de fluctuations glycémiques.
Caféine et alcool
La caféine, par son action stimulante sur le système nerveux central, peut potentialiser les céphalées, l’anxiété et les troubles du sommeil durant la phase menstruelle.
L’alcool, quant à lui, perturbe la clairance hépatique des œstrogènes, aggrave la déshydratation et majore la sensibilité viscérale. Il interfère également avec l’absorption du magnésium et du zinc.
Produits laitiers et sucres rapides
Certains produits laitiers riches en graisses animales peuvent accroître la production de médiateurs pro-inflammatoires, tandis que les sucres à index glycémique élevé (pâtisseries, sodas) favorisent les pics d’insuline, pouvant accentuer les symptômes prémenstruels (fatigue, fringales, irritabilité).
Une diète pauvre en agents pro-inflammatoires et en substances excitantes participe ainsi à une meilleure tolérance des règles, tant sur le plan digestif, que neurologique et vasculaire.
Des recettes adaptées pour les règles : idées de repas équilibrés
En phase menstruelle, l’élaboration de repas ciblés vise à corriger les carences micronutritionnelles, à limiter l’état inflammatoire et à optimiser la tolérance digestive.
Petits-déjeuners
● Porridge d’avoine enrichi en graines de chia et fruits rouges.
● Smoothie vert (épinards, banane, lait végétal enrichi en calcium et amandes).
Déjeuners
● Filet de saumon vapeur, accompagné de quinoa et de brocolis vapeur.
● Salade tiède de lentilles, patate douce et graines de courge.
Dîners
● Soupe de légumes verts (courgettes, haricots verts, poireaux), agrémentée de tofu mariné.
● Omelette aux épinards et champignons, accompagnée de riz complet.
La régularité des prises alimentaires, l’évitement des longues périodes de jeûne et l’hydratation par eau faiblement minéralisée ou infusions antispasmodiques (camomille, mélisse) complètent l’approche diététique fonctionnelle.
Les bienfaits des compléments alimentaires pendant les règles
L’alimentation seule peut ne pas suffire à couvrir les besoins en micronutriments observés durant la phase menstruelle. D'où l'importance du recours aux compléments alimentaires.
Magnésium
Le magnésium est un cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques, impliqué dans la transmission synaptique, la contraction musculaire et la régulation de l’axe hypothalamo-hypophyso-ovarien.
Vitamine B6
La pyridoxine intervient dans la synthèse de la sérotonine et de la dopamine, neurotransmetteurs clés dans la gestion de la douleur, de l’anxiété et des variations de l’humeur liées au syndrome prémenstruel (SPM).
Oméga‑3
Les acides gras polyinsaturés à longue chaîne (EPA, DHA) issus de l’huile de poisson ou de microalgues exercent une action anti-inflammatoire, en réduisant la synthèse des prostaglandines E2 proalgiques.
Fer et complexes multivitaminés
Chez les patientes sujettes à des règles abondantes, une supplémentation en fer peut être indiquée. Les complexes multivitaminés contenant zinc, calcium, vitamine D et antioxydants complètent l’approche dans les cas de fatigue importante ou de troubles menstruels associés.
Toute prise de complément doit être encadrée par un professionnel de santé, afin d’éviter tout surdosage, interférence médicamenteuse ou effet indésirable.
Comment adapter son alimentation selon les phases du cycle menstruel ?
Le cycle menstruel, régulé par des variations séquentielles des taux d’œstrogènes et de progestérone, influence les besoins métaboliques, l’appétit et la tolérance digestive.
Phase folliculaire (J1 à J14)
Cette phase débute avec les menstruations et se caractérise par une élévation progressive des œstrogènes.
● Aliments à privilégier : légumes à feuilles vert foncé (épinards, blettes), légumineuses (lentilles, pois chiches), viandes maigres et œufs pour leur richesse en fer héminique.
● Apports en vitamines du groupe B pour soutenir la synthèse hormonale.
Ovulation (aux alentours du J14)
Phase brève marquée par un pic de LH et d’œstradiol, entraînant une augmentation du métabolisme basal.
● Renforcement de l’apport en antioxydants (vitamines A, C, E) via les fruits rouges, les agrumes et les huiles végétales vierges.
● Poursuite d’un apport protéique adéquat pour soutenir la reconstruction tissulaire.
Phase lutéale (J15 à J28)
Sous l’effet de la progestérone, cette phase est souvent associée à une rétention hydrosodée, des ballonnements et une hypersensibilité émotionnelle.
● Privilégier des aliments à index glycémique bas (céréales complètes, légumineuses) pour stabiliser la glycémie.
● Favoriser les sources de magnésium et d’oméga‑3 pour atténuer les symptômes.
Phase menstruelle (retour au J1)
Le renouvellement de l’endomètre utérin s’accompagne d’une inflammation locale et d’une fatigue plus marquée.
● Mettre l’accent sur les aliments anti-inflammatoires (gingembre, curcuma, poissons gras).
● Apporter des glucides complexes (quinoa, riz complet) pour soutenir l’énergie.
Alimentation et troubles menstruels : Que manger en cas de règles abondantes ou douloureuses ?
Certaines patientes présentent des dysménorrhées primaires ou secondaires (endométriose, adénomyose) et/ou des ménorragies, qui nécessitent une approche nutritionnelle adaptée.
En cas de règles abondantes
La perte sanguine excessive peut induire une carence en fer, une anémie ferriprive et une asthénie fonctionnelle. Il est alors recommandé de :
● Augmenter la consommation d’aliments riches en fer (foie, viandes rouges et œufs).
● Associer ces aliments à des sources de vitamine C (agrumes, poivrons).
● Éviter les inhibiteurs de l’absorption du fer (thé, café, calcium en excès) pendant les repas.
En cas de douleurs menstruelles
Les douleurs pelviennes, souvent d’origine prostaglandino-dépendante, peuvent être atténuées par une alimentation anti-inflammatoire :
● Introduire des acides gras oméga‑3 (poissons gras, graines de chia, huile de lin)
● Consommer des aliments riches en magnésium (légumineuses, amandes, cacao).
● Limiter les sucres raffinés, les aliments ultra-transformés et les graisses saturées.
Les patientes atteintes d’endométriose peuvent bénéficier d’un régime hypo-inflammatoire associé à une réduction des produits laitiers, du gluten ou de certaines amines biogènes, en concertation avec un professionnel de santé.
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